Tehnica mindfulness și beneficiile sale

Autor: Ionela-Roxana Solniță

  1. Credits: Bigstock

James Baraz, autor și instructor de meditație, spunea despre mindfulness că “înseamnă să fii pur și simplu conștient de ceea ce se întâmplă chiar acum, fără a-ți dori să fie altfel, a te bucura de lucrurile care îți plac fără a te atașa de acestea atunci când situația se schimbă (lucru care se va întâmpla); a accepta experiențele mai puțin plăcute, fără a te teme că va fi mereu așa (lucru care nu se va întâmpla).”

În viața de zi cu zi, suntem cu toții supuși unor perioade mai mult sau mai puțin stresante, care deseori ajung să ne copleșească și să ne perturbe starea de spirit, precum și sănătatea fizică. Există însă soluții care, odată puse în practică, ne ajută să ne îmbunătățim considerabil calitatea vieții.

Una dintre acestea este tehnica de reducere a stresului prin mindfulness sau conștiința deplină. Avându-și originile în filosofia budistă, mindfulness se referă la aducerea atenției în momentul prezent, eliminând orice gânduri legate de trecut sau preocupări în ceea ce privește viitorul. Conceptul de bază al practicii mindfulness este acceptarea, fără judecată, a experiențelor pe care le trăim. Aceasta ne învață să privim gândurile și emoțiile noastre ca pe ceea ce sunt – simple gânduri și emoții, fără a ne atașa de ele.

Credits: VectorStock

Credits: VectorStock

Într-o societate care funcționează într-un ritm rapid, suntem cu toții prinși în această capcană a multitasking-ului (a face mai multe lucruri în același timp), care are, însă, diverse consecințe negative asupra sănătății. Psihologii Susan Orsillo și Lizabeth Roemer prezintă aceste probleme în cartea lor “Mindfulness pentru anxietate: eliberează-te de îngrijorarea cronică și ia-ți viața înapoi”, dintre care se remarcă: problemele de memorie și atenție, deconectarea de muncă și de cei dragi, relații răcite, confuzie și disperare, precum și creșterea nivelului de anxietate.[1]

Prin practica mindfulness, nu doar că putem învăța cum să fim mai echilibrați atunci când ne regăsim în situații cu o încărcătură emoțională puternică, ci devenim în același timp mai receptivi la ceea ce se întâmplă în jurul nostru. Putem, în acest mod, să rămânem conectați la aici și acum, concentrându-ne atenția asupra culorilor pe care le observăm în jurul nostru, asupra sunetelor pe care le auzim, asupra temperaturii aerului, asupra senzațiilor pe care le resimțim în corp etc.

Credits: GIF by Qieer Wang

Credits: GIF by Qieer Wang

Este important de menționat faptul că această tehnică nu înlocuiește psihoterapia în cazul persoanelor care se confruntă cu o tulburare mintală, ci este mai degrabă un complement al acesteia, care s-a dovedit a avea rezultate remarcabile nu doar asupra sănătății mintale, ci și asupra celei fizice. Câteva dintre problemele față de care tehnica mindfulness și-a dovedit eficiența sunt următoarele: anxietate, boli de inimă, depresie, hipertensiune, adicții, durere cronică, tulburări alimentare, reducerea stresului, insomnie. [2]

În cartea sa “Cum poate mintea să vindece corpul”, Dr. David R. Hamilton evidențiază numeroasele schimbări care se produc prin utilizarea mindfulness-ului, atât în cazul oamenilor care se se confruntă cu diverse boli, cât și la oamenii sănătoși. [3] Astfel, în urma unor studii realizate pe pacienți care sufereau de cancer de prostată și cancer de sân în fază incipientă,  precum și pe pacienți cu diabet, s-a demonstrat că tehnica mindfulness a contribuit la ameliorarea stării de sănătate a acestora. Rezultatele au fost următoarele: reducerea tensiunii arteriale, scăderea nivelului de cortizol și creșterea numărului de celule imune în cazul pacienților bolnavi de cancer [4, 5, 6]  și o valoare mai mică a presiunii arteriale, un nivel mai scăzut al hemoglobinei glicolizate, reducerea anxietății și a extenuării psihologice la pacienții cu diabet zaharat de tip II. [7]

În cazul oamenilor care se confruntă cu anumite tulburări de alimentație, tehnica mindfulness poate reduce episoadele de hiperfagie prin observarea intensității nevoii de a mânca, fără însă a ceda acesteia. În ceea ce-i privește pe oamenii care combat depresia, s-a constatat că există o reducere la jumătate a ratei de recidivă la cei care pe lângă psihoterapia cognitivă, utilizează și practica mindfulness, spre deosebire de persoanele care nu includ această metodă în procesul lor de recuperare. [8]

Credits: Shutterstock

Credits: Shutterstock

De asemenea, tehnica mindfulness este benefică și pentru oamenii sănătoși din punct de vedere psihic și fizic, întrucât îi ajută pe aceștia să-și mențină o stare de spirit bună și să-și reducă nivelul de stres și de anxietate. Cu cât practica este mai frecventă, cu atât rezultatele sunt mai bune. [9]

În urma unui chestionar aplicat de un grup de psihologi de la Universitatea Rochester din New York, cu scopul de a identifica existența sau lipsa conștiinței depline în momentul desfășurării activităților cotidiene, aceștia au oferit câteva sfaturi utile care, odată puse în aplicare, îi pot ajuta pe oameni să-și îmbunătățească această stare de prezență. În acest sens, psihologii au recomandat folosirea unor situații obișnuite cum ar fi primirea unui apel telefonic sau legarea centurii de siguranță, și să ne observăm cu atenție în timpul acestor activități. De asemenea, putem alege o activitate pe care, de obicei, o desfășurăm în grabă și să o practicăm fiind pe deplin conștienți de ea. Un alt aspect foarte important este să revenim cu atenția asupra respirației, atât seara, înainte de somn, cât și dimineața, atunci când ne trezim. Concentrându-ne atenția asupra acestui proces simplu, dar plin de impact care este respirația conștientă, devenim mai calmi și mai ancorați în interior decât în exterior. [10]

Trebuie să înțelegem că stresul este un factor nociv și consumator de energie, care ne afectează în nenumărate feluri și pe care trebuie să ne străduim să îl combatem. În această direcție, putem începe prin a avea mai multă grijă de noi înșine, a ne acorda suficient timp pentru odihnă atunci când organismul nostru o cere și a ne aminti că există o soluție pentru fiecare problemă.

mind_4.jpg
Credits: Blinkist Magazine

Credits: Blinkist Magazine

Exercițiu de mindfulness pentru gânduri:

  1. Găsește o poziție confortabilă, fie că stai întins sau așezat. Asigură-te că ai coloana dreaptă, umerii relaxați și fălcile descleștate și că nu vei fi întrerupt pe parcursul exercițiului.

  2. Închide ochii. Respiră adânc, până atingi un nivel crescut de relaxare și concentrare. Observă cum abdomenul se ridică și coboară în timp ce inspiri și expiri calm, simțind căldura care îți pătrunde în corp.

  3. Mută-ți atenția de la respirație către gândurile tale, imaginându-ți cum acestea capătă o formă unică. Lasă-le să treacă liber, fără să le întrerupi sau să le oprești în vreun fel. Evită să le etichetezi, să le judeci sau să le analizezi. Pur și simplu, observă.

  4. Rămâi în momentul prezent. Când îți dai seama că în mintea ta apar gânduri cu privire la trecut sau preocupări legate de viitor, conștientizează acest lucru și îndreaptă-ți atenția din nou asupra formei gândurilor care intră și ies din minte. Nu uita că sunt doar simple gânduri.

  5. Încet, începe să filtrezi gândurile care îți intră în minte, concentrându-și atenția asupra respirației, iar atunci când te simți pregătit, deschide ochii.

——————–

Resurse utile în limba română:

Maria Nicolau: Mindfulness pentru începători:
https://www.youtube.com/watch?v=8ABka_S6GKg

Maria Nicolau: Totul despre mindfulness- Cum îți poate schimba viața :
https://www.youtube.com/watch?v=yncyqhpUfKQ&t=24s

Dr. Hedi Hodka, Colecția “ Health and Science”:
https://www.youtube.com/watch?v=4rgdFiHu8Ao

https://www.youtube.com/watch?v=mm0bW4giN0g&t=225s

https://www.youtube.com/watch?v=uThKZ1Suihg

Simona- EDEN TERRA:
https://www.youtube.com/watch?v=8KGGZ26kjhs

.

.

Resurse în limba engleză:

TEDxTalks :
https://www.youtube.com/watch?v=IeblJdB2-Vo

https://www.youtube.com/watch?v=9gi2ER4pSaU

Podcasts:
http://ishouldbemeditating.com/category/podcast

https://www.podbean.com/podcast-detail/mpd6w-2f104/Meditation-Station-by-Stin-Hansen-Podcast

https://podcasts.apple.com/us/podcast/onemind-podcast-morgan-dix/id975006871 

Apps: 

Smiling Mind: https://www.smilingmind.com.au/

Stop, Breathe and Think: https://www.stopbreathethink.com/

Cărți :

Dr. David R. Hamilton – Cum poate mintea să vindece corpul

Bret A. Moore – Cum să-ți controlezi anxietatea. Ia tot ce e mai bun din griji, stres și temeri

.

.

Bibliografie:

  1. Orsillo,S.M., & Roamer, A.(2011). The Mindful Way through Anxiety: Break Free from Chronic Worry and Reclaim Your Life. New York: The Guilford Press, 1st edition.

  2. Dr. Moore B.A. (2014): Taking control over anxiety: Small Steps for Getting the best of Worry, Stress and Fear. U.S: American Psychological Association(APA).

  3. Dr. Hamilton, R.H. (2008): How your mind can heal your body. UK: Hay House UK Ltd.

  4. L.E.Carlson, M.Speca, P.Faris, K.D.Patel, (2007): Brain, Behaviour and Immunity, 21(8), 1.038-1.049

  5. L.E.Carlson, M.Speca, K.D.Patel, E.Goodey, (2004): Pyschoneuroendocrinology,, 29(4), 448-474

  6. M.Speca, L.E.Carlson, E.Goodey, M.Angel,(2000): Psychosomatic Medicine, 62(5), 613-622.

  7. Rosenzweig, S., Reibel, K.D., Greeson, J.M, Edman, J.S., Jasser, S.A., McMearty, K.D, Goldstein, B.J.( 2007): Alternative Therapies in Health and Medicine, 13(5), 36-38.

  8. Pistorio, M., (2010): La sagesse de nos colères. De la colère qui detruit à la colère qui construit, Canada: Éditions de L’Homme.

  9. Lane, J.D., Seskevich, J.E., Pieper, C.F. (2007): Alternative Therapies in Health and Medicine, 13(1), 38-44.

  10. Brown, K.W. & Ryan, R.M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822-848.

Articole similare

Ghid de comportare emoțională pentru adolescenți: Cum putem face față perioadelor de incertitudine și stres?

În timp ce scriu aceste prime rânduri, este a 33-a zi de când Rusia a declarat război Ucrainei. Negocierile neutralității se poartă într-o nouă rundă la Istanbul. Prognoza nu pare îmbucurătoare nici pentru cele două țări aflate în conflict, nici pentru restul lumii. Trăim vremuri greu încercate, care au scos la iveală numeroase conflicte latente și care

Citește articolul