Bună și bine ați venit la podcastul Mental Health for Romania! Eu sunt Larisa, asistent de cercetare în psihiatrie la Kings College London și în episodul de astăzi vom vorbi despre lecții din 2020, sănătatea mintală și ce putem face pentru un 2021 mai bun.
Înainte de a începe însă, aș vrea să fac un mic disclaimer. 2020 a fost un an dificil în care mulți oameni au pierdut persoane dragi mult prea devreme, au rămas fără loc de muncă sau au fost afectați financiar. De asemenea, mulți am stat departe de cei dragi, am avut interacțiuni limitate și ne-au lipsit atingerile fizice atât de normale precum o strângere de mână sau o îmbrățișare. Pentru cei care locuiesc singuri, 2020 a fost și mai dificil. Știm că toate aceste lucruri pot să ne afecteze negativ sănătatea mintală. De asta și facem și episodul de astăzi, pentru a reflecta la anul ce a trecut și a determina strategii utile pentru a avea grijă de sănătatea noastră mintală în 2021. Acestea fiind spuse, înțelegem că această discuție poate să aducă amintiri neplăcute, să cauzeze tristețe sau anxietate. Așadar, dacă crezi că vei fi afectat negativ de subiectul episodului de astăzi, credem că este mai bine să nu îl asculți și să revii pentru episoade viitoare.
Vom începe acest episod cu o scurtă recapitulare, în caz că avem nevoie. Cu toții ne vom aminti de anul 2020 ca anul în am fost spectatori la evenimente neașteptate. A început cu incendiile devastatoare din Australia din ianuarie 2020 cauzate de criza ecologică în care ne aflăm. A continuat cu primele știri despre un virus necunoscut în regiunea Wuhan din China, la care ascultam fără multă preocupare, ca atunci când auzim ceva de departe, care nu ne privește, sau pentru care nu putem face nimic. Totul până când Organizația Mondială a Sănătății a declarat acest virus o pandemie, adică deja era prezent în toată lumea. De aici 2020 a luat o întorsătură stranie, unde responsabilitatea era deodată pusă în mâinile noastre – să stăm acasă, să menținem distanța față de oameni dragi pentru a ne proteja pe noi și pe ceilalți. A urmat o perioadă de panică scurtă, umbrită de singurătate și dorință de atingere fizică, de socializare, de ceea ce numeam înainte normalitate. În iunie 2020 au urmat protestele Black Lives Matter, generate de abuz de putere și rasism sistemic. Sunt sigură că mulți ne-am gândit atunci la propriile noastre acțiuni și cum putem să devenim aliați în lupta împotriva rasismului implicit și explicit. Au urmat desigur alegerile prezidențiale din Statele Unite, unde o lume întreagă a stat cu sufletul la gură.
Între perioade intermitente de restricții și fiind martori la nedreptăți sistemice, cred că 2020 a fost un an care ne-a pus sănătatea mintală la încercare. Merităm felicitări pentru că am ajuns până aici – fie că în 2020 ne-am apucat să facem sport acasă, fie că am făcut banana bread, fie că pur și simplu am supraviețuit, suntem aici. Este 2021.
Având în vedere că 2020 ne-a forțat cumva să ieșim din zona noastră de confort, este clar că sunt anumite lecții pe care probabil le-am învățat din 2020, pe care aș vrea să le discutăm pe scurt în episodul de astăzi.
Prima lecție din 2020 legată de sănătatea noastră mintală cred că este singurătatea. Conceptul de singurătate diferă de cel de izolare socială. Putem să ne simțim singuri într-o cameră plină de oameni la fel cum ne putem simți conectați cu cei din jur stând acasă singuri. Mai degrabă, ne simțim singuri atunci când nu suntem satisfăcuți de calitatea relațiilor noastre, în timp ce ne simțim izolați atunci când cantitatea contactelor noastre sociale este redusă, așa cum a fost în 2020 pentru mulți dintre noi. Deci, singurătatea are legătură cu calitatea relațiilor, în timp ce izolarea socială se referă mai degrabă la cantitatea acestora. În ciuda diferențelor, singurătatea și izolarea socială deseori apar împreună, iar izolarea socială poate să ducă la singurătate și viceversa. În studiile de cercetare, singurătatea este un factor care, din păcate, contribuie la o sănătate fizică și mintală mai precară și chiar crește riscul de mortalitate. Aceste riscuri sunt mai pronunțate în cazul celor care suferă de singurătate pe perioade îndelungate de timp, ceea ce sugerează că singurătatea poate să aibă un impact profund negativ asupra sănătății noastre fizice și mintale dacă nu este adresată.
Înainte de pandemie, studiile de cercetare indicau că prevalența singurătății este oriunde între 6 și 76%, în funcție de diverși factori demografici sau de țara de rezidență. În timpul pandemiei totuși impactul singurătății asupra sănătății mintale a devenit o problemă publică. De exemplu, într-un studiu cu aproape 2000 de participanți cu vârste între 18 și 87 de ani, desfășurat în Marea Britanie în perioada 23 martie – 24 aprilie 2020, a ajuns la concluzia că prevalența singurătății era de 27% la acel moment. Factorii de risc pe care i-au identificat sunt vârsta, în așa fel încât tinerii erau mai predispuși la singurătate, statutul marital, în așa fel încât cei divorțați erau din nou mai predispuși la singurătate, dificultăți în reglarea emoțiilor și calitate mai proastă a somnului. Factorii protectivi identificați sunt suportul social, locuitul cu un partener și locuitul cu mai mulți adulți. Concluziile sunt că singurătatea a fost foarte prevalentă în fazele incipiente ale pandemiei și că factorii risc prezentați anterior din păcate nu sunt specifici pandemiei. Asta ne sugerează că este nevoie de intervenții pentru combaterea singurătății și că acestea trebuie prioritizate pentru tineri și pentru cei care se confruntă cu tulburări de sănătate mintală. Îmbunătățind reglarea emoțională, sprijinul social și calitate somnului, putem să reducem impactul negativ al pandemiei și singurătății asupra sănătății noastre mintale.
În continuare vom discuta două strategii pentru a adresa singurătatea. Acestea sunt două strategii pe care le-am dezvoltat în 2020 și care, pentru mine și pentru persoanele din jurul meu, au fost foarte utile. Așa că le vom explora în mai mult detaliu acum. Prima lecție din 2020 legată de combaterea singurătății este tehnologia. Oamenii dragi sunt la un apel distanță, fie el telefonic, pe Zoom, pe Microsoft Teams sau pe orice altă platformă de video calling. Puteți să organizați petreceri, să stați la discuții, la cafea sau ceai, la o ciocolată caldă sau la orice altceva vă place vouă să beți. Puteți să jucați jocuri sau să faceți orice alte activități online. Există variante și sunt în controlul nostru. 2020 ne-a arătat cât de contactați suntem. Acestea fiind spuse, aș vrea să vă spun că nu trebuie să vă simțiți obligați să acceptați fiecare invitație virtuală doar pentru că sunteți acasă. Întâlnirile virtuale în exces pot să ne obosească la fel de mult ca cele în persoană, ba chiar mai mult, având în vedere că ne petrecem majoritatea timpului în fața unui ecran. Așa că vă sugerez să vă stabiliți limite, dar în același timp să profitați de tehnologia de care avem parte. Într-adevăr experiența este ușor diferită de contactul în persoană, însă este o strategie pe care o putem folosi în continuare acum că suntem mai familiari cu ea.
O altă strategie care adresează singurătatea, pe care am învățat-o în 2020, este introspecția. Ei bine, să avem grijă de noi este o practică importantă. Este important să învățăm să spunem nu fără să ne mustrăm și este important să învățăm să o luăm mai ușor. Când noi suntem ok cu noi, când învățăm să ne identificăm propriile nevoi și să le adresăm, ne este mai ușor să petrecem timp cu noi. Desigur, suntem ființe sociale, nu există urmă de îndoială, dar abilitatea de a petrece timp singuri și de a ne bucura de acest timp este foarte importantă. Persoana cu care vom petrece cel mai mult timp în viața noastră suntem noi. Trebuie să devenim ok cu noi, să ne cunoaștem așa cum facem eforturi să-i cunoaștem pe ceilalți. În spiritul introspecției, o tactică utilă este să încercăm, 5 minute în fiecare zi, să stăm în liniște, singuri, și să ne punem cumva în rolul observatorului. Ce gânduri ne trec prin minte? Cum ne simțim? Ce parte a corpului ne este încordată? Putem să observăm aceste lucruri fără să avem o reacție. De asemenea, în cadrul acestui punct aș vrea să vă recomand practici de yoga sau de mindfulness, care de asemenea sunt foarte utile.
O altă lecție pe care am învățat-o în 2020 este cea legată de anxietate. Cred că este corect să spunem că anxietatea nu a fost o senzație străină în 2020. Aceasta poate să fie anxietate legată de sănătatea noastră și a celor din jur, anxietate legată de locul de muncă, anxietate legată de noul format al examenelor școlare sau universitare, anxietate că nu putem să ne vedem cu oameni dragi. Dacă vă regăsiți într-unul din exemplele acestea, nu sunteți singuri. 2020 ne-a furat multe libertăți și ne-a făcut să realizăm că multe lucruri nu sunt în controlul nostru. Și acest lucru este ok. Este foarte greu de acceptat inițial, dar ne-a învățat să facem cât putem cu lucrurile asupra cărora avem control. Și aceste lucruri pot să fie lucruri precum învățarea unui nou skill de acasă sau să ne reîntoarcem la lucruri care ne făceau plăcere înainte, dar pe care le-am neglijat din lipsă de timp sau din alte motive.
Un alt lucru pe care vi-l recomand cu privire la anxietate este reconectarea cu natura, care, deși clișeic, ne poate ajuta să ne simțim că suntem parte din ceva mai mare decât noi. Atunci când anumite lucruri nu sunt în controlul nostru, la fel cum au fost multe situații din 2020, cred că este util să privim în jurul nostru, să ne dăm seama că natura își continuă cursul, deși poate viața noastră de zi cu zi arată mai diferit de cum obișnuia să arate înainte. Efectele pozitive ale naturii asupra sănătății noastre mintale au fost documentate și în studiile de specialitate. De exemplu, un studiu care a investigat ecoterapia – un formă de terapie care implică petrecerea timpului în natură – a concluzionat faptul că petrecerea timpului în natură poate să fie benefică pentru persoanele cu depresie și anxietate. Acest lucru poate să fie datorat și faptului că petrecerea timpului în natură este deseori asociată cu activitatea fizică și cu contactul social, fie că el în 2020 a fost poate de la distanță. De asemenea, o metodă eficientă pentru combaterea anxietății este să ne ancorăm în prezent – să ne gândim la simțurile noastre, la ceea ce putem vedea, ceea ce putem mirosi, ceea ce putem atinge. Iar natura prezintă multe oportunități pentru experimentarea unor mirosuri noi și plăcute, pentru a atinge lucrurile din jurul nostru sau pur și simplu pentru a ne delecta cu o priveliște frumoasă.
Acum că am discutat despre 2020, am făcut o scurtă recapitulare și am vorbit despre cele două teme majore din 2020 și anume singurătatea și anxietatea și am discutat despre câteva metode de a le adresa, aș vrea să vorbim pe scurt despre cum putem aplica aceste lecții pentru anul 2021. Și anume, cum putem, gândindu-ne la anul care a trecut, să ne setăm obiective măsurabile dar flexibile pentru 2021, și cum putem să ne creăm de asemenea obiceiuri benefice.
Un prim lucru pe care vi-l sugerez este să vă creați o temă a anului. Vorbind cu colegi și prieteni, am descoperit noțiunea de a seta o temă a anului ca alternativă pentru obiectivele de la început de an. O temă poate să fie un cuvânt, poate să fie un citat sau o emoție pe care să o urmăm în 2021. Și de ce am face asta, poate vă întrebați. Pentru că ne oferă o direcție fără presiune și ne oferă flexibilitatea de care avem nevoie într-un an încă incert.
Dacă totuși vă doriți să vă setați obiective pentru 2021, sugerez să folosiți vechiul acronim SMART care provine din sfera de management, dar într-un sens mult mai flexibil și adaptabil pentru 2021. Cred că o intenție comună la început de an este activitatea fizică, sportul. Ei bine, SMART presupune stabilirea unui obiectiv specific, măsurabil, accesibil, relevant și încadrat într-un interval de timp, în așa fel încât să ne dăm seama exact care este obiectivul nostru, cum îl vom atinge și până când.
SMART este adeseori folosit în sfera de dezvoltare personală de asemenea pentru că fragmentează un obiectiv mare, abstract, în bucățele concrete și clare. Este util și merită încercat. Cu toate acestea, deși este mereu util să avem o privire de ansamblu și o structură, cred că anul trecut ne-a demonstrat cât de adaptabili putem să fim și cum unele planuri pur și simplu nu merg uneori. Într-un an în care efectele lui 2020 se simt puternic și în care încă nu avem o direcție clară legată de când ne vom putea întoarce în siguranță la unele din lucrurile care ne plac, cred că este indicat să nu punem presiune suplimentară pe noi. Mai degrabă, vă propun că este mai înțelept să ne focusăm pe cum ne simțim. Să facem sport pentru că ne face să ne simțim mai bine mental. Să mâncăm sănătos pentru că ne dă energie. Să ne odihnim când suntem obosiți. Să ne ascultăm corpul. Dacă avem zile când statul pe canapea ne face mai fericiți decât 3 km de alergat în parc, cred că este ok să facem și asta. Este important să ne concentrăm asupra lucrurilor asupra cărora avem control.
De asemenea, dacă la început de 2021 vă căutați o carte care să vă inspire, vă recomand cartea Atomic Habits, scrisă de James Clear, care a ajuns un fenomen internațional și care propune câteva concepte foarte simple legate de obiceiuri. În mod particular, atunci când ne formăm obiceiuri, putem cumva să ne formăm o rutină, putem să ne imaginăm cum arată o zi din viața noastră, putem să ne simțim în control cel puțin asupra câtorva lucruri din viața noastră, ceea ce cred că din nou este foarte important în special în perioada aceasta în care anumite lucruri în continuare sunt cumva ieșite din controlul nostru. În cartea sa, James Clear cumva propune că putem să ne atingem obiectivele prin cultivarea unor obiceiuri mici, dar pe care să le facem des, ceea ce el numește obiceiuri atomice, obiceiuri microscopice. De asemenea, cartea propune să ne facem activitățile evidente, atractive, ușoare și satisfăcătoare pentru că asta va mări șansele să vrem să repetăm activitatea respectivă și, deci, să o transformăm într-un obicei. Vă las să descoperiți mai multe dacă sunteți interesați de carte, dar în principiu cred că în 2021 este important să avem o rutină mai mult sau mai puțin clară, în așa fel încât să simțim că avem control asupra lucrurilor din viața noastră, pe cât putem, desigur.
De asemenea, un alt lucru important pe care aș vrea să îl rețineți pentru 2021, bazându-ne pe experiența noastră de anul trecut, este că este în regulă să nu fi în regulă. Este ok să avem momente în care nu ne simțim plini de energie, este ok să ne identificăm emoțiile negative și este ok să le observăm și să le lăsăm să treacă. Emoțiile negative nu trebuie îndepărtate, nu trebuie ignorate și nu trebuie ascunse. Suntem oameni și este normal să experimentăm un spectru larg de emoții. În 2021, spune-ți că este ok să nu fi ok, este ok să fii conectat la emoțiile tale, fie ele negative sau pozitive. Fiecare zi este o oportunitate nouă de a o lua de la capăt.
De asemenea, în încheierea acestui episod, aș vrea să vă spun că este în regulă să cereți ajutor. Este în regulă să vă împărtășiți emoțiile cu oamenii în care aveți încredere. Și este normal să nu vă simțiți mereu incredibil. Nu este nimic în neregulă cu asta. Cu toate astea, dacă emoțiile negative pe care le experimentați încep să vă afecteze viața de zi cu zi, vă încurajăm cu drag să apelați la un psiholog, psihoterapeut, sau la o altă persoană avizată. Este ok să cereți ajutor. Este 2021 până la urmă!
Vă mulțumesc mult că ați fost aici pentru episodul de astăzi și vă așteptăm cu drag la următorul episod din februarie. Până atunci, aveți grijă de voi și de sănătatea voastră mintală. Pa pa!
