De ce amânăm? Știința din spatele procrastinării

Bună și bine ai venit la un nou episod din podcastul Mental Health for Romania! Eu sunt Larisa și sunt doctorand în neuroștiințe cognitive în Londra, iar în episodul acesta mi-am propus să discutăm despre știința din spatele amânării sau procrastinării. Nu cred că e cineva pentru care sentimentul de amânare, așteptare, sau procrastinare să fie străin. Gândindu-mă la un exemplu personal, pot spune că m-am gândit mult la conceptul acestui episod – despre ce o să vă spun, ce studii o să citesc pentru documentare, până să mă apuc efectiv să tastez cuvinte într-un document gol. Mi-am făcut un plan, mi-am spus că-l voi executa, însă am amânat începerea acțiunilor care vor duce în final la realizarea planului. 

Poate vi s-a întâmplat și vouă. E săptămâna dinaintea unui examen important. Știți că ar fi bine să vă apucați cât mai repede să parcurgeți materia necesară, însă amânați pe cât posibil momentul. Vă uitați în jur, poate. “Mamă, chiar ar trebui să fac ordine înainte să mă apuc, nu pot să învăț cu tot dezastrul ăsta în jurul meu.” “Ok, parcă acum e mai bine, însă mi s-a făcut puțin foame, nu mai am poftă să mănânc ce e prin frigider, așa că ce ar fi să merg la magazin să iau niște ingrediente să fac ceva mai interesant, să mai schimb meniul.” “De mult îi spun prietenei mele că o s-o sun să vorbim. Hai s-o sun acum că după pot să mă concentrez mai bine pe învățat.” “Ok, chiar mă bucur că am vorbit, da’ ce să vezi, e deja 8 seara și parcă nu m-aș mai apuca acum, adică e târziu, oricum, cine se mai poate concentra. Voi începe mâine.” Și tot așa. Vă e familiar procesul?

Ei bine, se crede că “a procrastina” vine din latinul “procrastinatus”, care este participiul verbului “procrastinare”, însemnând ceva similar cu “să amân până mâine”. Cuvântul latin este în uz din anii 1580, iar un verb similar în franceză, “procrastin”, este în uz încă de mai devreme, din anii 1540, însemnând “a amâna”. Cu alte cuvinte, sentimentul de procrastinare nu este un concept modern și originea cuvântului sugerează că oamenii au avut această provocare încă din cele mai vechi timpuri. De fapt, sunt multe multe citate care ne trimit cu gândul la asta, de care poate ați auzit și voi, de tipul “nu amâna pe mâine ce poți să amâni la fel de bine pe poimâine”, spunea Mark Twain sau “nu îndrăznim nu pentru că lucrurile sunt dificile, ci pentru că nu îndrăznim, lucrurile sunt dificile” spunea Seneca, un filozof stoic, sau “cel ce păzește vântul nu seamănă, iar cel ce se uită la nor nu seceră” spunea un citat din Ecleziast. Așadar, puteți să vedeți că oamenii au făcut referire la la fenomenul de procrastinare încă din cele mai vechi timpuri. 

Până în acest punct, poate că vă gândiți că ceea ce se spune despre oamenii care procrastinează poate chiar e adevărat: sunt leneși, amână, lasă pe mâine ce ar putea face acum, sunt incompetenți. Ei bine, puteți să răsuflați ușurați, procrastinarea poate fi explicată prin procese atât biologie, cât și psihologice. Pentru că este o problemă așa extinsă, mulți cercetători s-au concentrat pe a înțelege mai bine acest fenomen și au venit cu posibile teorii. Una dintre teorii propune că oamenii care procrastinează folosesc niște strategii cognitive de evitarea acțiunii pentru a-și regla emoțiile imediate, în ciuda țelurilor lor pe termen lung. Cu alte cuvinte, este totul despre autocontrol. Să-mi sacrific, între ghilimele, buna dispoziție și liniștea de acum pentru a-mi atinge un scop în viitor? Hmm, nu știu ce să zic.. 

Modul în care ne controlăm aceste dispoziții este în mare parte controlat de două sisteme care interacționează – un sistem cognitiv și unul afectiv. Sistemul cognitiv este localizat în cortexul prefrontal, care este responsabil pentru comportamente orientate spre atingerea unor țeluri sau obiective, luarea de decizii și care, în general, ne face pe noi să fim noi. Pe de altă parte, sistemul afectiv este controlat de sistemul limbic, care de altfel este localizat într-o zonă mult mai veche a creierelor noastre și care este responsabil pentru multe procese automate, cum ar fi să fugim de un pericol. Cele două sisteme nu funcționează izolat, ci interacționează, așa cum am spus, și, atunci când procrastinarea câștigă în detrimentul acțiunii, înseamnă că am luat o decizie bazată pe ce ne face să ne simțim bine acum, versus cândva în viitor. Cu alte cuvinte, procrastinarea este că o luptă între noi din prezent și noi din viitor.

Și desigur, sunt unele persoane care sunt convinse că au rezultate mai bune când lucrează sub presiune. Sigur, se poate întâmpla să avem un rezultat bun și când îl lăsăm pe ultima sută de metri, însă trebuie să ne întrebăm “care este costul?”. Nopți pierdute, mult stres, sentimente de vinovăție că am procrastinat, neputința de a ne relaxa, fiindcă deși amânăm acțiunea, mereu o avem în minte. Ne gândim la ea și asta ne irosește multă energie, ne roade pe dinăuntru, cum s-ar spune. Dacă ai avut un rezultat bun în urma unei nopți pierdute, este mai probabil să apelezi la strategia asta din nou în viitor, iar asta are legătură cu modul în care creierul nostru procesează recompensele. Sentimentul de reușită e proaspăt în mintea noastră, făcându-ne să uităm de stresul prin care am trecut până la acel moment. “Totul a meritat”, ne zicem. “N-a fost așa rău, poate o să mai recurg la metoda asta.” Ei bine, eu și alți oameni de știință care au studiat fenomenul vă sugerăm să nu. Deși e foarte bine dacă ați reușit să ajungeți la un rezultat bun, în ciuda circumstanțelor dificile, și anume procrastinarea, luați în calcul cum ar fi fost să ajungeți la același rezultat sau la unul chiar mai bun fără stresul din prealabil. Plus, să treceți peste procrastinare înseamnă să învățați să vă gestionați mai bine emoțiile. Vă amintesc de sistemul limbic de care ziceam mai înainte, pentru că procrastinatul nu este o problemă de gestionare a timpului, ci de gestionare a emoțiilor. Oamenii care procrastinează știu foarte bine că au un deadline în două zile, nu asta e problema, știu și cât este ceasul. Problema este că iau decizii suboptime. 

Însă, după atâta teorie, vestea bună este că sunt lucruri pe care le putem face pentru a gestiona mai bine situațiile în care vrem să alegem ce e confortabil acum în detrimentul unei strategii mai bune pe termen lung, și anume:

1. Recompensează-te pentru munca depusă. Spune-ți că după ce completezi un task de pe lista ta vei face ceva ce îți face plăcere, și nu invers. Atenție! Când procrastinăm, alegem recompensa imediată, în detrimentul recompensei din viitor.

2. Lucrează în public sau cu cineva. E mai ușor să rămâi focusat când simți puțină presiune pozitivă din exterior și când te afli într-un mediu în care vezi exemple pozitive de oameni care lucrează către atingerea obiectivelor lor.

3. Înlocuiește task-urile mari cu unele mai mici. Când ceea ce ai de făcut este mai clar, task-urile nu mai par atât de intimidante, iar la final vei avea satisfacția internă că ai reușit să progresezi și te poți bate singur pe umăr pentru asta și se va simți foarte bine. Încearcă!
4. Odihnește-te și ia pauze. Uneori amânăm să ne apucăm de ceva pentru că suntem obosiți, simțim că nu avem resursele să ne concentrăm și nu suntem eficienți. În cele 15 minute dintre ore, întâlniri sau alte lucruri pe care le aveți voi de făcut, poți să închizi puțin ochii sau să ieși la o plimbare, să iei puțin aer proaspăt, în loc să stai pe telefon și să rămâi ancorat în aceeași stare de oboseală și de stres. 

5. Apoi, mișcă-ți corpul. Nu trebuie să alergi 5 km, însă e dovedit științific că mișcarea ne ajută să ne simțim mai motivați și ne face să ne simțim mai bine per total. Poate că pare că procrastinezi, însă nu, de multe ori cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru a ne concentra mai bine este chiar să ne oprim puțin și să avem grijă de nevoile noastre: de a ne mișca, de a ne odihni corespunzător, de a mânca.

6. Apoi, schimbă modul în care percepi eșecul. Critica personală nu ne motivează așa mult pe cât am crede, poate. În schimb, compasiunea pe care ne-o arătăm, chiar și după un eșec, este asociată cu mai multă motivație și rezultate mai bune. Încearcă asta data viitoare când rezultatele nu sunt așa cum ți-ai fi dorit.

7. Și, în final, în cartea “De ce nu mi-a spus nimeni asta?”, Julie Miss, care este psiholog clinician în Marea Britanie, spune că dacă ne creăm o imagine clară despre noi în viitor, e mai ușor să luăm decizii în prezent, care ne vor fi benefice. Ea spune că pe cât de util este să ne imaginam viitorul pe care ni-l dorim, este la fel de folositor și să ne gândim la viitorul pe care nu ni-l dorim. Ea sugerează completarea unui tabel cu “pros and cons” când vine vorba de a lăsa lucrurile așa cum sunt, sau de a lucra pentru o schimbare. Acest exemplu se bazează pe principiile terapiei dialectic comportamentale, care îi ajută pe oameni să găsească moduri în care să își gestioneze emoțiile. E un exercițiu bun pentru când avem ceva de făcut, însă nu ne simțim motivați. Care sunt avantajele de a lăsa lucrurile așa cum sunt acum și care sunt dezavantajele? Care ar fi avantajele să schimbăm ceva și care ar fi dezavantajele unei schimbări? Gândiți-vă la asta data viitoare când vă lipsește motivația.

Și, în încheiere, aș vrea să rămâneți cu faptul că o doză de procrastinare este absolut normală și este legată de modul în care funcționează creierele noastre. Adică e mai ușor să acceptăm o recompensă imediată, deși acest lucru poate să ne defavorizeze cândva în viitor. Dacă te confrunți cu procrastinare cronică însă, e posibil să beneficiezi în urma terapiei, care te poate ajuta să adresezi problema din spatele acestui comportament. De exemplu, te poate ajuta să-ți înțelegi mai bine emoțiile și cum să le gestionezi într-un alt mod decât prin evitare și amânare. Dacă vrei să găsești un specialist potrivit nevoilor tale, te invităm să îl cauți pe Harta Specialiștilor Mental Health for Romania, pe care o poți găsi pe site-ul nostru.

În acest episod am învățat mai multe despre de ce amânăm, cercetarea din spatele acestui fenomen și cum să trecem la acțiune. Dacă ai rămas până aici, îți mulțumesc mult și ne vedem la episodul următor! Până atunci, ai grijă de tine și de sănătatea ta mintală! Pa pa!