Locul de muncă joacă un rol important în sănătatea noastră mintală. Burnout-ul, definit ca o stare de epuizare fizică, emoțională și mintală cauzată de stresul cronic de la locul de muncă, este o problemă tot mai frecventă în zilele noastre. Dacă nu este gestionat, acesta poate înrăutăți mai departe performanța profesională, relațiile personale și chiar și sănătatea fizică. Prin urmare, sănătatea mintală la locul de muncă este esențială. Iată câteva sfaturi practice care să te ajute în menținerea ei:
1. Fă pauze regulate
Indiferent de job, încearcă să iei pauze la fiecare 1-2 ore pentru a te plimba, a respira adânc sau a te ridica de pe scaun și deconecta de la ecran. S-a dovedit științific că pauzele între activități la muncă pot avea efecte benefice asupra bunăstării și performanței angajaților.
Pauza de prânz este și ea o oportunitate de a-ți reîncărca energia, de a reduce stresul și de a îmbunătăți concentrarea pentru restul zilei. Ignorarea acestei pauze este asociată cu performanță mai scăzută, epuizare și chiar probleme de sănătate pe termen lung. Blochează-ți în calendar 30-60 de minute pentru prânz, astfel încât să devină o parte integrată a zilei.
2. Creează-ți un spațiu de lucru confortabil
Indiferent dacă lucrezi de acasă, de la birou sau din mașină, poți încerca să îți personalizezi spațiul de lucru cu obiecte personale care te relaxează sau te fac să te simți în siguranță, cum ar fi plante, fotografii sau alte decorațiuni. Asigură-te și că ai mereu o postură corectă și că ai întotdeauna un echipament corespunzător și sigur (de exemplu, un scaun de birou adecvat).
3. Creează-ți o rutină de lucru sănătoasă
Un program de lucru dezordonat, cu ore haotice, poate contribui la stres. Organizează-ți ziua folosind o listă realistă de sarcini, ordonate în funcție de priorități. Evită multitasking-ul, care poate reduce eficiența și crește oboseala. Împarte-ți timpul de lucru în perioade de concentrare în care să eviți complet distragerile, folosindu-te de tehnici precum Pomodoro.
4. Cunoaște mecanismele prin care poți raporta abuzurile de la locul de muncă
Abuzurile la locul de muncă, fie că sunt sub forma hărțuirii, discriminării, intimidării sau exploatării, perpetuează un mediu toxic și pot afecta negativ sănătatea mintală, stima de sine și productivitatea. Raportarea lor nu doar că te protejează, ci contribuie și la schimbarea culturii organizaționale, prevenind astfel ca alți colegi să fie victime ale acelorași comportamente. Cunoașterea drepturilor tale și a mecanismelor prin care le poți apăra este un prim pas spre un mediu de lucru sigur și respectuos.
5. Amintește-ți că job-ul nu reflectă valoarea ta ca om
Într-o societate în care succesul profesional este adesea văzut ca o măsură a valorii personale, este ușor să cazi în capcana de a-ți defini identitatea prin prisma carierei. Cariera este fluidă: poți schimba locuri de muncă, industrii sau chiar obiective profesionale. Job-ul tău este doar o parte a vieții tale, nu întregul tău univers.
6. Delimitează viața personală de cea profesională
Pentru a evita epuizarea, este important să existe un echilibru între timpul dedicat muncii și cel personal. Amintește-ți că poți bloca apelurile și notificările legate de job după program și poți construi o rutină care să te ajute să te deconectezi complet de responsabilitățile profesionale în timpul liber.
7. Fă lucruri care te relaxează și te bucură
Oferă-ți timp pentru hobby-uri sau activități care îți aduc plăcere, fie că este vorba despre citit, gătit, pictură sau sport. Aceste momente te ajută să îți reîncarci bateriile și să te dezvolți pe alte planuri.
8. Ai grijă (și) de sănătatea fizică
Sănătatea fizică și cea mintală sunt interconectate. Dormi suficient (pentru majoritatea persoanelor, asta înseamnă 7-9 ore pe noapte), menține o dietă echilibrată și bea suficientă apă. Exercițiile fizice nu doar că reduc stresul, dar îmbunătățesc și starea de spirit.
9. Conectează-te cu oamenii dragi
Sprijinul social este un factor protector împotriva burnout-ului. Petrece timp cu familia și prietenii, discută despre preocupările tale și nu te teme să ceri ajutor dacă ai nevoie.
10. Caută suport dacă te simți copleșit
Discută cu un prieten sau coleg despre problemele care te frământă la job. Împărtășirea grijilor tale cu cineva de încredere poate fi eliberatoare și poate aduce claritate. De asemenea, poți apela la un specialist în sănătate mintală, care te poate ajuta să înțelegi mai bine emoțiile și să dezvolți strategii pentru a le gestiona. Pe Harta Specialiștilor poți alege dintre peste 300 de psihologi, psihoterapeuți, consilieri, psihiatri și logopezi, pe care îi poți filtra în funcție de nevoile tale.
.
.
Munca este doar o parte a vieții tale, iar echilibrul între îndeplinirea responsabilităților profesionale și grija față de tine însuți este cheia succesului pe termen lung. Fiecare pas mic pe care îl faci pentru tine contribuie la o viață mai armonioasă și mai împlinită. Nu uita că ești mai mult decât munca pe care o faci!
Echipa Mental Health for Romania îți recomandă următoarele resurse pentru a maximiza productivitatea și bunăstarea la job:
Aplicații:
- Forest este o aplicație care te ajută să reduci distragerile din partea telefonului mobil. Poți planta copaci într-o grădină virtuală prin nefolosirea telefonului pentru o perioadă de timp. Acesta poate fi un mod de a implementa tehnica Pomodoro.
- Calendly este o aplicație de web și mobilă prin care îți poți organiza și integra mai ușor întâlnirile în calendar.
- Trello este un instrument de gestionare a proiectelor bazat pe liste și carduri, ideal pentru a organiza sarcinile și a colabora cu echipa.
- Headspace oferă meditații ghidate, exerciții de mindfulness și tehnici pentru reducerea stresului. Ideal pentru momentele de pauză la birou.
- Calm se concentrează pe relaxare, somn și reducerea anxietății, incluzând povești audio, muzică liniștitoare și exerciții de respirație.
Podcast-uri:
- Podcastul Mental Health for Romania (RO) oferă discuții cât mai variate despre sănătatea mintală, sub formă de interviuri cu specialiști sau povești personale, incluzând episoade despre burnout sau știința din spatele procrastinării.
- În Ritmul Meu (RO) încurajează acceptarea de sine și discuțiile despre emoții, abordând și subiecte precum burnoutul sau procrastinarea.
- WorkLife with Adam Grant (EN) explorează psihologia muncii, relațiile profesionale și modul în care poți crea un mediu de lucru sănătos.
- The Happiness Lab (EN), podcast creat de Dr. Laurie Santos, oferă sfaturi științifice despre cum să-ți îmbunătățești bunăstarea, inclusiv în mediul profesional.
Articole:
- Mental Health at Work (EN)
- The Future of Mental Health at Work Is Safety, Community, and a Healthy Organizational Culture (EN)
- How to Take Better Breaks at Work, According to Research (EN)
- WHO Global Strategy on Health, Environment and Climate Change The transformation needed to improve lives and wellbeing sustainably through healthy environments (EN)
- „Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance (EN)
- Respirația și natura (RO)
- Tehnica mindfulness și beneficiile sale (RO)
