Despre anxietate și toate stările ei – partea II

Voluntar: În luna dedicată conștientizării sănătății mintale, am stat de vorbă cu Bianca Vătășescu, psiholog clinician, psihoterapeut și consultant în carieră, despre anxietate, ce e ea și cum se manifestă. Asculți a doua parte a episodului.

“Ce facem dacă avem un atac de panică?” “Am recunoscut ce simt.” “Cum pot să mă ajut, dacă sunt singură?”

Bianca: Fie sun la 112, dacă asta mă ajută, și foarte multe persoane se simt mult mai în siguranță atunci când apelează instant la ajutor specializat. Fie încerc să conștientizez că am un atac de panică și că nu o să se întâmple nimic catastrofal, și, cumva, încerc să am grijă de propriul corp în sensul că, încep să fac respira.. mă rog, tehnici de respirație: inspir și expir, dar încet, și nu să-mi accentuez starea de anxietate. Pentru că, dacă tot inspir și expir de foarte, foarte multe ori, s-ar putea să-mi accentuez și nu să-mi eliberez corpul.

O altă tehnică ar fi să încerc să mă focusez pe alte lucruri în sensul că, oricât de anxios e acel moment și oricât de mult resimt tot atacul de panică, ar fi ok să mă uit în jurul meu și să încep să identific lucruri, de genul să număr 5 lucruri pe care le văd, să încerc să miros, nu știu, 3 flori pe care le văd în grădină și tot felul de chestii de genul ăsta, cumva, să-mi găsesc ancore în mediul exterior, pentru a schimba focusul de pe starea curentă, pe exterior, astfel încât să liniștesc mintea și emoționalul. Ar mai fi tehnici de genul: să încerc să mă ridic și să mă așez de mai multe ori, astfel încât, cumva, iarăși focusul să fie pe corp și nu pe momentul prezent, și ulterior să mă gândesc să apelez la ajutor de specialitate. 

Voluntar: Dacă se întâmplă să asistăm la un atac de panică al unui prieten sau unei prietene, cum putem să îl ajutăm sau să o ajutăm? 

Bianca: De cele mai multe ori, e important doar să îi asigurăm că suntem acolo și că sunt în siguranță cu noi. Iarăși, ce am enumerat până acum poate să fie la fel de bine utilizat. În sensul că pot să încerc să respir cu cealaltă persoană, să îi arăt cum ar trebui să respire, sau aș putea să încerc să îi atrag atenția spre diverse lucruri din jur, de tipul „Hai să numărăm împreună” sau „Hai să ne uităm împreună spre…” sau, cumva…să nu mai fie centrat pe momentul respectiv, ci pe mediul înconjurător.

Voluntar: Și dacă ne cere să rămână singură sau să rămână singur, e mai bine să îi respectăm decizia, sau să asistăm și facem tehnicile pe care le-ai sugerat, de exemplu? 

Bianca: Mă gândeam dacă chiar ar putea să ceară să rămână singuri, și cumva, da, s-ar putea să ceară să facă asta în cazul în care nu se simt confortabil să fie văzuți de alte persoane într-un moment de anxietate și atunci, probabil că prezența noastră acolo ar putea să îngreuneze starea în sensul că, dacă eu trăiesc un atac de panică și nu mă simt deloc ok și te văd că stai aici, cumva mă sperie și mai tare ideea că sunt expus și că vezi prin ce trec. Atunci, da, e ok să îi respectăm decizia. În același timp, dacă faptul că vedem persoana respectivă că are un atac de panică și nu știm dacă e atac de panică sau infarct sau orice altceva, atunci ideal ar fi să ne asigurăm că, nu știu, e ok și că nu își pune viața în pericol.

Voluntar: Citeam despre tehnica asta cu suflatul în pungă, adică exercițiul ăsta de respirație, da, să sufli într-o pungă de carton. Ăsta e chiar pe bune, funcționează? 

Bianca: E aceeași chestie de respirație de care îți aminteam. Ideea este doar să-ți concentrezi atenția pe ceva și atunci poți să sufli în pungă. Doar că ideea este cât de repede sufli, pentru că, e exact aceeași chestie de care spuneam – dacă sufli foarte, foarte repede, nu faci decât să-ți accentuezi hiperventilația și nu te ajută în momentul acela. Bine, poate că pe unii îi ajută simpla.. simplul fapt că se focusează pe suflat și, cumva, nu mai sunt atenți la starea lor, dar cumva mi-e greu să cred că ajută foarte mult. Ideea e, dacă vrei să folosești o pungă, măcar suflă încet.

Voluntar: Cât de mult putem gestiona noi de unii singuri anxietatea?

Bianca: O modalitate ar fi conectarea cu alte persoane, în sensul că, mă simt anxios, nu prea știu ce se întâmplă cu mine, și ok ar fi să vorbesc cu cei în care am încredere. În sensul că, să le spun celorlalți prin ce trec, să văd dacă cumva și ei simt la fel. Și cumva, și-n contextul Covid, e ok să vorbesc cu prietenii despre asta, să îmi valideze cineva nesiguranța, teama, neîncrederea, să văd că și ceilalți resimt aceleași lucruri și cumva să mă ajute la normalizarea stării pe care eu o resimt. O altă modalitate ar fi tehnici de manageriere a stresului, iar astea cumva sunt multe, poți să găsești online multe dintre ele, altele nu sunt la fel de eficiente. 

Oricum ar fi, în anxietate, un factor declanșator sau care cumva alimentează anxietatea este stresul și orice ajută să se diminueze stresul, ajută clar și anxietatea. Așa cum am zis, ar mai fi tehnicile de relaxare, sportul ajută foarte mult și-n depresie și anxietate pentru că ajută corpul cumva să proceseze altfel emoțiile, un somn suficient e mai mult decât important pentru că ajută corpul să funcționeze normal,  ajută creierul să funcționeze normal, irascibilitatea nu mai e la același nivel, e nevoie să respectăm un program de somn. 

În același timp, reducerea cantității de cofeină, nicotină și alcool pentru că toate acestea accentuează anxietatea, în sensul că cofeina agită, nicotina la fel cumva creează starea asta de anxietate, alcoolul poate să creeze anxietatea sau poate să ajute o dependență pe care presupun că nu o dorește nimeni în contextul unei anxietăți. Ar mai fi controlul gândurilor iraționale, adică evaluarea nivelului de anxietate, asta se face în cabinet, în sensul că, mă gândesc că am anxietate și atunci merg la un specialist și evaluez exact care-i nivelul meu de anxietate și văd unde mă raportez, în sensul că, e un nivel normal sau nu e un nivel normal. Apoi evaluarea cognițiilor, asta la fel vedem dacă cognițiile, adică gândurile pe care le am, sunt adaptative sau dezadaptative, adică mă ajută în contextul de față sau nu mă ajută în contextul de față și iarăși, la fel, în cadrul unui consult, ajung să evaluez asta. Apoi ar mai fi familiarizarea cu problema, adică ok anxietatea mea este pentru că nu înțeleg ce se întâmplă și atunci ,,hai să înțeleg ce se întâmplă’’, adică ,,hai să aflu mai multe despre anxietate’’, ,,hai să văd de unde ar putea să fie anxietatea la mine’’. De exemplu, în contextul Covid, să înțeleg efectiv ce e virusul acesta, cum se manifestă, cât de mult afectează, cum pot să trăiesc după ce trece pandemia, adică mai multe informații ajută persoana să se securizeze și cumva ajută familiarizarea asta cu problema, ajută să dezvolți tot felul de comportamente de a manageria mult mai bine situația. 

Ar mai fi tehnicile de tip mindfulness și evitarea și confruntarea – asta e o tehnică din CBT, în sensul că, treptat poți să ajuți o persoană cu anxietate să se confrunte cu o persoană reală, de tipul teama de înălțime. Se poate ajunge treptat să nu-ți mai fie teamă de înălțime, da’ cumva lucrurile sunt luate pas cu pas fie prin realitate virtuală, în sensul că, sunt niște ochelari speciali care cumva te pun în diverse situații și treptat, treptat, te familiarizezi și te confrunți efectiv cu teama asta astfel încât atunci când chiar ajungi să ajungi la înălțimea pe care, mă rog ai tot crescut-o treptat, treptat, ajungi să nu-ți mai fie frică pentru că cumva te-ai tot confruntat, dar în doze mai mici și ar fi o tehnică interesantă.

Rutină și timp alocat gândurilor catastrofice, asta înseamnă că uneori ar ajuta și să-ți faci o rutină în sensul că, nu sunt anxios toată ziua, dar în schimb le dau voie gândurilor mele să apară la o anumită oră. Şi sigur, la început nu o să funcționeze asta pentru că o să fie anxietatea à la longue și toată ziua și cumva o să-și facă de cap, doar că dacă tot fixăm o rutină și să zicem la 5 după-amiaza am voie jumătate de oră să fiu super anxios, în timp o să văd că o să am control din ce în ce mai mare și nu o să mai am nevoie să controlez sub această formă. Dar asta.. toate tehnicile astea poa’ să meargă dacă le fac de unul singur, dar merg mult mai bine atunci când am și medicație și am și ajutor terapeutic și le fac în cadrul cabinetului și apoi le refac acasă și e cumva un proces de lungă durată. 

Evaluarea capacităților de ,,coping’’ înseamnă că evaluez cât de bine mă pot adapta unei situații sau nu, pentru că de multe ori avem tendința de a crede că suntem mult mai anxioși decât suntem în realitate sau că nu gestionăm o situație așa cum de fapt o putem gestiona și sigur ultima este ajutor specializat.

Voluntar: Ce tratament medicamentos există pentru anxietate?

Bianca: De regulă se recomandă anxioliticele, însă cel mai.. de fapt, e recomandat să mergi la psihiatru și în niciun caz să la ei după cum îți dorești. De multe ori medicația nu e doar anxiolitică pentru că în urma evaluării se observă și alte tendințe și psihiatrul știe mult mai bine ce trebuie să recomande. Bun, altă modalitate de tratament care poate să fie împreună sau individual ar fi psihoterapia și am trecut ca fiind ok cognitiv-comportamentala pentru că asta e o formă de terapie care merge destul de bine pe atacurile de panică.

Voluntar: Dacă ne referim la contextul actual al pandemiei, cum se simte anxietatea acum?

Bianca: Anumite traume sau anumite probleme s-au accentuat și cumva anxietatea asta poate să meargă pe mai multe direcții, în sensul că, dacă aveam sau dacă nu aveam o tulburare obsesiv-compulsivă, acum clar s-a accentuat. În sensul că, mă gândesc că o să mă contaminez în orice moment și se dezvoltă tot felul de obsesii și tot felul de compulsii, în sensul că, nu mă spăl doar când intru în casă, ci mă spăl de 5 ori în 10 minute pe mâini și cumva, à la longue, asta o să se vadă și e clar că mulți oameni o să dezvolte acum o tulburare sau măcar tendințe obsesiv-compulsive. Sigur, în funcție de personalitatea fiecăruia și de ce avea sau nu avea înainte. 

Iarăși ar fi anorexia nervoasă, pentru că iarăși o persoană care înainte a suferit de anorexie ar putea acum, cumva, cu ajutorul anxietății resimțită în ultima perioadă să nu mai mănânce nimic pentru că se gândește că toată mâncarea ar putea fi contaminată. O altă direcție ar fi fobia socială, în sensul că, nu mai ies deloc din casă pentru că oamenii mă pot infecta și iarăși, depinde de fiecare persoană în parte dacă e sau nu predispus spre o fobie socială, nu înseamnă că toți oamenii o să facă fobie socială. Tulburarea de panică, iarăși, persoanele care au avut înainte atacuri de panică pot sau nu pot să li se intensifice acum atacurile, mai ales că mulți dintre cei care înainte se simțeau în siguranță atunci când mergeau la spitale acum nu mai consideră spitalele ca fiind un loc securizant și atunci clar e o teamă, ,,ce fac atunci când fac atac de panică?’’. Ideația delirantă, în sensul că, dacă anumite persoane aveau o predispoziție spre ideeații delirante, acum li s-au accentuat și după cum știi, e plin internetul de teorii conspiraționale. Ar mai fi iarăși ipohondria pentru că la mulți s-a accentuat puternic. Brusc, toată lumea are toate bolile, toate  simptomele Covid 19. Într-adevăr, pentru mulți e justificat să se accentueze o ipohondrie în perioada asta, mulți însă o să trebuiască să-și trateze ulterior în terapie tendințele ipohondrice. 

Ar mai fi tulburarea de somatizare, care cumva merge mână în mână cu ipohondria, dar nu neapărat, în sensul că, somatizare.. psihosomatizarea e atunci când am impresia că am o boală, dar cumva și am manifestări, în sensul că, începe să mă doară capul, dar mă doare capul pentru că cumva m-am gândit mult prea mult la ceva și e clar că m-am stresat și mă gândesc că am o problemă cu, mă rog, la nivelul capului sau, nu știu, mă doare mâna și mă gândesc atât de tare că mă doare mâna, încât la un moment dat o să mi-o.. nu știu, o să simt o senzație de disconfort la nivelul mâinii și o să mă gândesc că.. Sunt foarte multe alergii care iar sunt provocate psihosomatic, în sensul că au mai degrabă legătură cu stresul decât cu o alergie reală. 

Și ar mai fi, ultima, tulburarea de stres post traumatic pentru că am văzut niște studii drăguțe în ultima perioadă pe populația chineză și am văzut că au identificat un post.. un șoc posttraumatic destul de urât, pentru că e cam aceeași situație din război, în sensul că, după orice traumă colectivă apare un șoc posttraumatic și sunt foarte multe persoane care vor rămâne cu un șoc posttraumatic după experiența asta. Și am dorit cumva să deschid toată discuția asta pentru că încerc să normalizez cumva lucrurile, adică e ok dacă simt toate astea, nu înseamnă că o să rămân foarte vulnerabil după asta. Dar faptul că îmi dau voie să trăiesc anxietatea acum și îmi dau voie să îmi asum și să conștientizez niște idei pe care le am, bine, nu neapărat de idei delirante, dar cumva niște idei, niște emoții, e normal și e foarte ok ulterior în gestionarea lor pentru că mai degrabă îmi dau voie acum să le trăiesc adecvat și apoi ele cumva o să plece, decât să le neg acum și să vină cu mult mai multă putere după. Și cumva aș vrea să deschid subiectul despre faptul că emoțiile sunt cumva ca un soi de ,,vizitator’’ pe care îl avem și ar fi ok să-l lăsăm să treacă, nu să îl ținem la ușă și să devină din ce în ce mai violent.

Voluntar: Deci emoțiile astea e bine atunci când vin să le simțim și o să plece ele de la sine?

Bianca: Da, în sensul că, dacă suntem ok cu emoțiile noastre și începem să le trăim puțin, puțin, ele nu o să mai crească în intensitate atât de puternic și de regulă oamenii se tem de emoțiile pe care le au pentru că nu au știut să le gestioneze până acum și se așteaptă ca atunci când intră, să intre toate de-a valma și uneori poa’ să intre toate de-a valma, ideea e cum le lăsăm încet încet să intre astfel încât să nu ne bruscheze foarte tare sau să nu ajungă să ne controleze viața într-o manieră sau alta.

Voluntar: Mai avem niște nelămuriri legate de aspectul ăsta de pozitivitate și cum “o să fie totul bine” și te gândești că o să fie totul bine și îți mai zice și… dacă, de exemplu, îi spui unui prieten ,,mă simt rău’’, ,,mă gândesc la chestii, sunt speriată’’ și ți se răspunde mereu cu ,,o să fie bine, doar în capul tău, nu-i nimic’’, știi? Discursul ăsta cât de mult ajută și cât de mult pe de altă parte ascunde niște chestii și nu te lasă să cauți niște răspunsuri într-un cadru specializat, să zicem? Adică, am gândurile astea compulsive, n-o să ajung să merg la psiholog, să cer un tratament, o părere de la un psihiatru pentru că “e doar în capu meu”, “o să treacă”, “pot să le controlez”, “stă în puterea mea”, știi?

Bianca: Oamenii, de regulă, se tem de suferință, în sensul că, dacă vedem pe cineva că, nu știu, e mult prea trist, îi spunem ,,lasă că o să treacă’’, cumva ,,nu sunt ok cu suferința ta și atunci nu pot eu să o conțin, așa că îți spun că “lasă că o să treacă” pentru că nu îmi e confortabil să discut despre asta cu tine’’ și știi, cumva.. e cumva o problemă a ambelor persoane și asta cumva vine din cultura românească care nu încurajează foarte tare emoțiile. Cumva, emoțiile sunt taboo la noi, încă, adică nu e ok să îți dai voie să fii trist sau să-ți dai voie să fii furios și, într-adevăr, în ultima perioadă, toate curentele astea de tip ,,parenting’’ au tot încercat într-un mod sau altul să arate cât de important este să trăim adecvat emoțiile și să oferim cadrul pentru a trăi emoțiile, dar în același timp, cumva, încă mai sunt reminisciențe și nu suntem tocmai confortabili să vorbim despre probleme într-un cadru sau cumva și prietenii ni alegem pentru distracție și nu pentru din partea asta de intimitate în care să vorbim despre problemele noastre, despre gândurile pe care le avem, despre emoțiile pe care le simțim și ok ar fi chiar să avem un asemenea cadru pentru că, faptul că îți spun că nu mă simt bine s-ar putea să aștept să-mi spui că nici tu nu te simți bine și să apară normalizarea, în sensul că, ok nu ne simțim bine în contextul ăsta și nu e doar problema mea sau ok, “nici eu nu mă simt bine, hai că o să căutăm împreună ajutor” sau “ok, tu nu te simți bine, eu mă simt bine, dar o să te ajut să găsești ajutor” sau nici măcar, “o să fiu aici lângă tine, doar să fiu”. Cumva cam asta ar fi abordarea cea mai ok, în sensul că, să îi întrebăm pe ceilalți de fapt ce au nevoie pentru că s-ar putea să aibe nevoie doar de simpla noastră prezență acolo, nu să vorbim, nu să încercăm să vorbim despre altceva, cumva să-i defocusăm sau să le spunem că sunt nebuni sau să trecem peste, pentru că nu așa se rezolvă situațiile.

Mă gândeam să vorbim și puțin despre ideea asta cum că, toată lumea se gândește că anxietatea e ceva rău. Evoluționist vorbind, e fix un semnal de alarmă în sensul că, dacă mă îngrijorez că viața mea la un moment dat ar putea să fie pusă în pericol, atunci îmi asum mai puține riscuri, în sensul că, fie nu știu, nu consum alcool și plec cu mașina, fie trec strada prudent, fie tot felul de comportamente pentru a căuta cumva siguranța, în sensul că, anxietatea ne ajută efectiv să rămânem ,,safe’’.

Voluntar: Dacă, un părinte, să zicem, are o adolescentă sau un adolescent anxios, sau o adolescentă care are toate simptomele astea pe care le-ai.. despre care ai vorbit tu mai devreme, și poate are și.. se duce și într-o depresie, cât de mult ține de persoana respectivă să ceară ajutor și cât de mult ține de, să zicem, un părinte, dacă vorbim de un licean sau liceană, cum e ajutorul? E ajutor dacă intervine părintele și zice ,,Uite, ai vrea să discutăm cu un psiholog? Cred că ai avea nevoie.’’ sau tre’ să vină de la persoana afectată de asta?

Bianca: De regulă, atunci când ajungi în cabinet, clar părintele tre’ să-și dea acceptul, adică tu ca adolescent nu poți să mergi singur la terapeut pentru că tre’ să ai acceptul părinților. Discuția cred că tre’ să vină de ambele părți, în sensul că, dacă tu ca adolescent resimți anumite lucruri, e ok să mergi să le spui părinților sau măcar să-i spui unui adult competent care ar putea să te direcționeze într-o direcție sau alta. În același timp, dacă relațiile cu părinții nu sunt tocmai ok, iarăși apar probleme pentru că clar o anxietate într-o familie care nu e tocmai conectată, poate cumva să fie și genetică, în sensul că poate că și părinții suferă de anumite tulburări sau poate au și ei anxietate și de asta cumva nu vorbesc cu copiii sau poate să fie iarăși, să fie anxietate cumva cauzată sau nu neapărat cauzată, ci accentuată de schimbările hormonale tipice vârstei. De asta, cumva, e nevoie să cauți ajutor pentru că psihologul poate de exemplu să-ți spună că e ok să mergi la un endocrinolog sau e ok să mergi la un dermatolog în cazul în care anxietatea nu știu, e legată de acnee pentru că poate să fie cauzată de foarte multe lucruri. Noi punem eticheta de anxietate, dar nu.. cumva,, poate să aibă foarte multe variabile în sensul că adolescenții resimt o nesiguranță din foarte multe aspecte ale vieții lor, adică relațiile cu prietenii sunt cumva tot timpul schimbătoare, anturajele sunt mult mai multe, iarăși consumul de droguri poate să accentueze foarte tare anxietatea și nu e ok să fie consumate sau poate chiar să creeze anxietate și nu doar anxietate, dar și idei delirante și tot felul de alte tulburări, care poate să fie.. să debuteze o dată cu consumul de droguri, dar asta cumva e o altă discuție. În schimb, poate să meargă la psihologul școlar și probabil poate să găsească o modalitate în care să discute cu părinții astfel încât să aibe acordul sau iarăși dacă situația este atât de ciudată în familie, poate să se facă o anchetă socială în sensul că, dacă adolescentul chiar nu are niciun fel de relație cu părinții, poate că e bruscat acasă și bătut și iarăși discuțiile sunt… adică e o nuanță în funcție de fiecare caz în parte și ideea e… părinții de multe ori ar trebui să înțeleagă când se întâmplă ceva cu copiii lor pentru că o anxietate a unui copil, nu neapărat adolescent, ci de regulă și copiii mult mai micuți, e pentru că în familie există un conflict sau pentru că în familie există genetic o predispoziție spre… sau pentru că în familie lucrurile nu sunt prea ok.

Voluntar: Dacă te regăsești în stările despre care noi am vorbit în această discuție, pe site-ul mentalhealthforromenia.org găsești listate mai multe cabinete din țară care oferă servicii decontate total sau parțial de Casa de Asigurări de Sănătate. Mai mult, dacă te afli într-o situație de criză, nu uita că poți apela la linia Alianței Române de Prevenție a Suicidului sau depreHUB. De asemenea, poți accesa și platforma Yellow Canary, menită să evalueze nivelul de ,,wellbeing’’, oferindu-ți posibilitatea de a te conecta cu psihoterapeute sau psihoterapeulți, iar pe noi ne poți urmări pe Facebook și Instagram – Mental Health for Romania.