Respirația și natura – Cum ne pot însoți în gestionarea anxietății?

Autor: Diana Andreiescu

Îți faci griji în mod constant pentru viitor? Îți este teamă de ce s-ar putea întâmpla, de felurile în care ai putea eșua sau în care lucrurile ar putea să nu meargă așa cum îți dorești? Te simți neliniștit fără motiv, sau simți deseori că nu poți controla această îngrijorare excesivă? Te simți iritat, obosit, îți este greu să te concentrezi în anumite situații și ai senzația de ceață mentală? Simți tensiune în corp, dureri musculare, dureri de stomac, ai stări de greață și de agitație împreună cu aceste griji care îți invadează mintea?

Toate acestea sunt simptome specifice anxietății, care, de cele mai multe ori, interferează cu viața noastră profesională, socială și academică. Anxietatea ne poate împiedica din a face lucrurile la potențialul nostru, din a ne deschide față de ceilalți și din a ne canaliza energia într-un mod eficient.

Îmi amintesc foarte clar vremurile în care anxietatea își spunea cuvântul în tot ce făceam, simțeam și gândeam. Pornind de la situațiile în care trebuia să vorbesc în fața unui public (în fața necunoscuților, colegilor, chiar și în fața prietenilor și familiei), până la cele mai banale contexte (îndeplinirea unor sarcini simple, luarea unor decizii de rutină, purtarea unei conversații), mintea îmi era copleșită de eterna întrebare ”dacă” (”Dacă am greșit?”, ”Dacă am lăsat o impresie negativă?”, ”Dacă nu voi reuși?”). Toate aceste gânduri erau urmate de o avalanșă de senzații fizice, precum: durere de stomac, dureri musculare, puls ridicat, transpirație, balonare, tremurături, respirație scurtată și așa zisa ”ceață mentală”: senzația de confuzie în care nu mai puteam înțelege ce se petrecea în jurul meu. Când toate aceste senzații fizice îmi luau corpul în stăpânire, mintea începea să producă și mai multe astfel de întrebări, ajungând să mă simt parcă strânsă și sufocată cu un lanț. În acele momente, singura cale de scăpare era să fug din respectiva situație.

Deseori, eram copleșită de aceste senzații doar anticipând diferitele activități pe care trebuia să le desfășor în ziua respectivă. Mă trezeam dimineața cu o stare de greață și realitatea este că nu de puține ori mi s-a întâmplat să vomit. Traseul spre liceu era un chin, zi de zi, iar odată ce pășeam pe poarta liceului intram în modul de supraviețuire, în care speram să nu fiu întrebată nimic și în care încercam să rămân cât mai retrasă cu putință. Și atunci…preferam să fiu, de la începutul zilei, într-o stare de defensivă, refuzând să socializez, să pun întrebări atunci când nu înțelegeam ceva, să îmi spun opinia în dezbateri sau chiar să îmi argumentez poziția atunci când mi se întâmpla o nedreptate. Pe lângă toate acestea, starea de confuzie sau ”ceața mentală” mă împiedica din a mă concentra, ajungând să fac greșeli din neatenție sau să nu procesez, efectiv, întrebarea care îmi era adresată. În mediul social, aceeași poveste: eram tăcută chiar și cu prietenii mei cei mai apropiați, întrucât mă copleșea întrebarea ”Dacă fac/spun asta, ce părere va avea despre mine?”, iar din poziția aceasta ajungeam să îi las pe ei să decidă și să preia frâul prieteniei noastre.

Însă, nu aceste gânduri și senzații corporale mă țineau cel mai mult blocată, ci felul în care eu mă tratam pe mine însămi în acele momente. Cum mă găseam în starea anxioasă, începeam să mă învinovățesc, pentru că ”nu reușeam să fiu altfel: mai deschisă, mai dezinhibată, mai încrezătoare, mai și mai și mai …” Eram foarte critică cu mine însămi și mă simțeam vinovată pentru toate reacțiile mele sub influența anxietății. Toată această critică interioară mă împiedica să caut ajutor și resurse, în schimb, alegând să mă pedepsesc prin a mă priva de: socializare, de activități plăcute pentru mine și chiar de grijă personală. Recent, s-a împlinit un an de când aceste amintiri au devenit, cu adevărat, de domeniul trecutului și am început să le accept cu compasiunea de care nu eram capabilă atunci.

De la gândurile că tot ceea ce fac e greșit, insuficient și demn de batjocură, de la emoțiile constante de furie la adresa mea și a celorlalți, nemaivorbind de durerile fizice și starea de alertă pe care o resimțeam în orice context, am ajuns să descopăr un spațiu liber în mine din care puteam privi către toate aceste procese interioare. Le puteam căuta și înțelege, fără frică sau evitare, sursele. Reușeam să eliberez multe emoții blocate până la a simți liniște deplină în toată furtuna din mine și… iubire de sine, chiar și atunci când gândurile îmi spuneau că nu merit. Cum?

©

© „The breath painting”, Annata Art

Prin respirație și multă conectare la natură. 

Respirația scurtă, din piept, ne ajută doar atât cât să ne oferim acea doză minimă de oxigen pentru ca organele corpului nostru să continue să funcționeze și să supraviețuim, fiind reacția firească în fața primejdiei. Primim stresori din toate direcțiile, iar aceștia sunt percepuți ca pericole. De la sarcinile pe care trebuie să le îndeplinim până la zgomotul orașului, suntem înconjurați de elemente care ne activează răspunsul de ”luptă sau fugă”. Respirația din piept a devenit, astfel, modul în care am ajuns să respirăm aproape în fiecare moment, menținând în noi o stare de alertă și de stres.

Alternativa acestui mod de respirație este respirația din diafragmă. Spre deosebire de respirația din piept, respirația din diafragmă stimulează nervul vag, care conectează creierul cu organele din piept și abdomen. Această stimulare duce, printre altele, la scăderea ritmului cardiac, care face corpul să intre într-o stare de relaxare, din care putem să ne observăm cu mai multă detașare emoțiile și gândurile anxioase.

Numeroase studii de cercetare au explorat legătura dintre respirația din diafragmă și stres [1], rezultatele obținute indicând o reducere semnificativă a emoțiilor negative, a cortizolului (hormonul asociat stresului) și o sporire a atenției.

Câteva minute de respirație diafragmatică, adică din abdomen, ajută la reducerea ritmului cardiac (cel crescut este un simptom specific anxietății), precum și la îmbunătățirea stării afective generale [2], [3].

În continuare, voi descrie pașii respirației din diafragmă:

  1. Întinde-te pe pat/canapea sau chiar pe jos, unde te simți cel mai confortabil, într-o poziție cât mai relaxată, cu genunchii îndoiți;

  2. Așează o palmă pe abdomen și una pe piept;

  3. Inspiră astfel încât doar abdomenul să se ”umfle”, iar pieptul cât mai puțin;

  4. Expiră, aducând abdomenul în poziția inițială;

  5. Urmărește cum în tot acest proces, mâna de pe piept rămâne nemișcată, în timp ce doar abdomenul se mișcă.

© Just Muscles

© Just Muscles

Această tehnică reprezintă, în sine, o resursă în gestionarea anxietății pe termen lung. Însă, ajutorul specializat nu trebuie să fie ignorat. Anxietatea este tratabilă, iar ca parte din tratament este, aproape întotdeauna, nevoie de psihoterapie, dintre care cea mai eficientă pentru tulburările de anxietate este terapia cognitiv-comportamentală (TCC, sau CBT în engleză). Prin aceasta, putem să facem cunoștință cu anxietatea noastră, să observăm cum ne afectează viețile, care sunt gândurile anxioase care ne consumă și cum ne simțim atunci când avem aceste stări de agitație. Învățând niște practici simple, putem reuși să ne controlăm aceste senzații și să ne observăm gândurile, așa încât să reușim să discernem dacă ele reflectă un pericol real sau reprezintă o reacție exagerată. Finalitatea acestui proces de restructurare cognitivă este modificarea acestor gânduri pentru a reflecta cât mai îndeaproape realitatea și a nu cauza sentimentul de teamă și anxietate. De aceea, apelarea la un psihoterapeut este un pas necesar în tratarea oricărei tulburări de anxietate.

Există anumite situații în care sprijinul unui terapeut este necesar chiar și pentru practica respirației din diafragmă. De exemplu, persoanele care au atacuri de panică ar trebui să fie precaute în a utiliza această tehnică în timpul atacului, deoarece, fără stăpânirea bună a metodei, nu vor putea deține controlul asupra ritmului respirației. Aceste persoane sunt încurajate să apeleze la ajutorul unui terapeut CBT și să exerseze tehnica în momente de relaxare până când dezvoltă abilitatea necesară aplicării acestui tip de respirație în situații mai dificile. [4]

La fel cum respirația m-a ajutat să îmi gestionez mult mai ușor simptomele de anxietate, natura m-a susținut în a începe să mă accept și să mă iubesc așa cum sunt. În numeroasele plimbări în pădure, am început să ascult foșnetul acesteia, să simt cu podul palmei mușchiul de pe buturugi și să miros, aplecată la sol, pământul umed după ploaie. Relația ce-o hrăneam cu natura, petrecând zilnic măcar câteva momente contemplând-o, trăind-o cu toate simțurile mele, mă hrănea, la rândul ei, cu un sentiment pe care nu îl mai trăisem până atunci. Un sentiment de apartenență, de protecție, de iubire necondiționată. Pădurea mă accepta necondiționat, îmi permitea doar ”să fiu” în toate formele mele: în plânset, în dans, în fugă desculță, în urlet și disperare, în extaz și în liniște.

Acolo, în spațiul naturii, nu eram judecată de nimeni și nici eu nu mai simțeam să mă critic pe mine însămi, întrucât nu exista nicio presiune socială pentru a face lucrurile în acord cu un anume standard.

Așa am învățat să mă accept, să mă ascult și să mă văd suficientă, având ca model natura care mă primea, care îmi permitea să fiu eu însămi și în care puteam să mă explorez ca individ unic.

© Soulglance

© Soulglance

Activitatea fizică în natură și sentimentul de conexiune cu ea conduc la o creștere a stării de bine și o îmbunătățire a sănătății mintale. Studiile arată că activitatea fizică în natură duce la o scădere a anxietății somatice (senzațiile din corp asociate anxietății: tensiune musculară, durere de stomac, diaree etc) [5], iar sentimentul de conexiune cu natura este corelat cu niveluri scăzute de anxietate generalizată și emoții negative. [6], [7]

  Astfel, petrecând câteva momente în natură, zilnic, observând-o, experimentând-o prin toate simțurile, foarte probabil că vei putea sesiza și tu schimbări în starea ta afectivă generală, ajungând să găsești mai ușor acea liniște interioară mult căutată, iar activitățile fizice în natură te vor ajuta să eliberezi emoțiile blocate și să te simți prezent și încrezător în propriul corp.

Deși anxietatea ne poate determina să ne construim o poveste în care ajungem să credem puternic, ca și cum aceasta ar fi realitatea, adevărul este că, treptat, putem să ieșim din ciclul acesta de griji. În acest articol, am prezentat două resurse extrem de accesibile care ne pot ajuta în acest proces: respirația și liniștea naturii, iar cu ajutorul unui psihoterapeut, putem reuși să ne modificăm povestea în moduri inimaginabile.

Dacă ai nevoie de un singur impuls care să-ți arate că povestea ce-o derulezi în mintea ta nu reflectă potențialul tău, înlocuiește gândul „Dacă totul merge prost?” cu următorul: „Dacă totul va merge bine în cele din urmă?” Ce ai face diferit, atunci, în proces?

Lasă curiozitatea să învingă anxietatea.

——————–

Bibliografie

[1] Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Li, Y.-F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology;

[2] Steffen, P. R., Austin, T., DeBarros, A., & Brown, T. (2017). The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood. Frontiers in Public Health;

[3] Chen, Y.-F., Huang, X.-Y., Chien, C.-H., & Cheng, J.-F. (2016). The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety. Perspectives in Psychiatric Care.

[4] William O’Donohue, Jane E. Fisher, General Principles and Empirically Supported Techniques of Cognitive Behavior Therapy, 2009;

[5] Franco, L. S., Shanahan, D. F., & Fuller, R. A. (2017). A Review of the Benefits of Nature Experiences: More Than Meets the Eye. International Journal of Environmental Research and Public Health;

[6] Lawton, E., Brymer, E., Clough, P., & Denovan, A. (2017). The Relationship between the Physical Activity Environment, Nature Relatedness, Anxiety, and the Psychological Well-being Benefits of Regular Exercisers. Frontiers in Psychology;

[7] Martyn, P., & Brymer, E. (2014). The relationship between nature relatedness and anxiety. Journal of Health Psychology.

Alte resurse utile despre anxietate:

Anxietatea – sau despre cum totul e doar “în capul tău” de Alina Șerban

Articole similare

Ghid de comportare emoțională pentru adolescenți: Cum putem face față perioadelor de incertitudine și stres?

În timp ce scriu aceste prime rânduri, este a 33-a zi de când Rusia a declarat război Ucrainei. Negocierile neutralității se poartă într-o nouă rundă la Istanbul. Prognoza nu pare îmbucurătoare nici pentru cele două țări aflate în conflict, nici pentru restul lumii. Trăim vremuri greu încercate, care au scos la iveală numeroase conflicte latente și care

Citește articolul